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[100호특집] 늙지 않는 남자의 영양 밥상

맨즈헬스 | 입력 2014.07.19 01:31
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기대수명은 높아졌지만, 걱정도 많아졌다. 건강하지 않으면 오래 사는 게 무슨 소용이랴. 생생하게 100세까지 살다 가려면 나이는 먹되, 노화는 막아야 한다. < 맨즈헬스 > 는 100호를 맞아 노화의 주요 원인 5가지와 예방법을 정리했다.

건강하고 행복한 노년을 보내고 싶은가? 이에 대한 필수 조건은 늙지 않는 건강한 신체다. 미국 노스캐롤라이나 의과대학에서는 건강한 노년을 보내기 위해 피해야 할 것으로 나쁜 피부와 장, 약해진 관절, 기억력 저하, 동맥경화를 꼽았다. 노화의 원인은 크게 다섯 가지로 꼽을 수 있다. 첫째 활성산소 과다로 인한 몸의 산화다. 각 신체기관이 산화되기 시작하면 신체기관은 제 기능을 할 수 없다.

두 번째 원인은 혈액의 오염이다. 오염된 혈액은 점성이 생기고 뭉쳐서 동맥경화를 유발하고 이로 인한 합병증의 원인이 된다. 세 번째는 뇌기능의 저하다. 노화와 함께 찾아오는 기억력 저하는 건강한 삶에서 멀어지게 한다. 네 번째는 뼈와 근육의 퇴화다. 뼈와 근육이 퇴화되면 행동반경이 좁아질 수밖에 없다. 마지막으로 면역력 저하를 꼽을 수 있다. 병을 물리치고 예방할 수 있는 힘인 면역력이 떨어지면 잦은 병치레를 하게 된다. 건강한 100년을 꿈꾼다면 노화를 알고 싸울 수 있는 다섯 가지 전략을 챙겨두자.

올바른 저작운동을 위한 조언


1

적당한 강도를 지닌 음식물 섭취를 통하여 저작운동을 유지시킨다.
2한쪽으로만 씹지 말고 양쪽을 번갈아 씹는 습관을 들인다.
3질기고 단단한 음식을 너무 오랫동안 무리하게 씹지 않도록 한다.

1 활성산소를 제거하고 몸을 해독하라


몸도 산화되고 녹이 슨다. 이것이 노화의 시작이다. 몸의 산화를 촉진하는 활성산소의 발생을 줄이거나 막지 못하면 동맥경화, 당뇨병, 암과 같은 생활습관병의 원인이 된다. 문제는 활성산소가 본래 우리 몸에서 자연적으로 발생한다는 사실이다. 우리가 끊임없이 호흡하는 동안 산소의 1~3%가 체내에서 활성 산소가 된다. 하루 약 2,500리터의 공기를 흡입하면 그중 5~15리터의 공기가 활성산소가 되는 것이다. 활성산소가 왜 무서운 걸까? 1리터의 산소는 10g의 철을 산화시킨다. 하지만 활성산소의 산화력은 그보다 몇 배나 강하고 독성까지 있다. 그럼에도 활성산소가 몸에서 자연 발생하는 이유는 백혈구가 외부에서 침입한 세균을 공격할 때 방출되기 때문이다. 즉, 활성산소는 몸속 세균과 이물질을 녹이는데 필요한 생체 방어 반응의 필수 요소다.

활성산소가 체내에 과다하게 생기게 되는 원인은 자외선, 흡연, 스트레스, 오염된 대기, 산화된 기름 등에 노출되기 때문이다. 과도한 활성산소 발생으로 인해 항산화 효소가 미처 따라가지 못할 만큼 세포가 빠르게 손상되면서 생활습관병과 노화가 진행된다. 활성산소로 인해 손상된 신체부위에서는 다시 새로운 활성산소가 발생한다. 연쇄적으로 세포를 파괴하기 때문에 평소 항산화를 제거하는 생활 및 식습관을 갖는 것이 중요하다. 특히 체내에 있는 항산화 효소의 양은 나이가 들면서 점차 감소한다. 물이나 공기 중의 산소에 의한 식품의 산화는 불포화지방산을 함유하는 산화와 변질, 열화가 문제가 된다. 이때 항산화 작용이 강한 카테킨류를 포함한 차나 비타민E를 첨가한 음식을 섭취하여 산화를 억제시킬 수 있다.

항산화 성분인 카테킨을 가장 많이 함유한 식품은 녹차다. 녹차의 떫은맛이 카테킨 성분이다. 카테킨 성분의 항산화력은 비타민E의 20배 이상이다. 토마토의 붉은 색소인 리코펜은 근육의 젖산 생산을 막아 피로를 씻어낸다. 날것보다 가공한 것이 리코펜 성분이 강해 토마토는 조리해서 먹는 것이 좋다. 블루베리의 검붉은 색소인 안토시아닌 역시 뛰어난 항산화 성분이다. 안토시아닌은 카테킨만큼 많은 항산화 성분을 지니고 있다. 식초는 지질의 산화를 방지해 노화를 촉진하는 과산화 지질이 생기지 않게 한다. 비타민C가 많은 파프리카와 무도 대표 항산화 식품이다. 비타민C는 활성산소로 인한 세포 손상을 방지하고 근육의 복구를 돕는다.


2 혈액을 깨끗하게 유지하라!


혈액 건강은 몸 전체 건강과 직결된다. 혈액은 온몸을 돌며 60조 개에 이르는 세포에 영양과 수분, 산소를 공급한다. 혈액이 오염되면 몸 전체 건강을 잃을 수 있다고 해도 과언이 아니다. 혈액 노화는 염분과 포도당, 지방 과잉에서 시작된다. 포도당의 과잉 섭취는 당뇨병의 원인이 된다. 혈액 속 포도당은 주로 인슐린의 도움을 받아 에너지원으로 활용되는데, 과잉으로 인해 남으면 혈당치가 높아지는 것이다. 염분의 과잉은 고혈압을 일으킨다. 혈액 속 염분이 많아지면 그 농도를 유지하기 위해 혈관 벽의 수분을 혈액 속으로 보낸다.

혈액은 농도를 일정하게 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 결과적으로 혈액의 양이 늘어나 심장에 부담이 가해진다. 가장 치명적인 결과를 초래할 수 있는 것은 혈액 속 지방의 과잉이다. 혈액 속에 콜레스테롤과 중성 지방 같은 지방분이 증가하면 고지혈증을 일으킨다. 이것이 동맥경화의 원인이 된다. 여분의 나쁜 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽 내피에 침착된 뒤 산화되어 변성 LDL이 된다. 백혈구가 이 변성 LDL을 공격하는데, 문제는 그 다음이다. 변성 LDL을 먹은 백혈구는 분해되지 않고 포말 세포가 된다. 이 포말 세포가 혈관 벽에 쌓여 덩어리를 만드는 것이다. 이로 인해 혈관이 좁아지고 유연성이 떨어진다. 혈관이 딱딱해지면 파괴되기 쉬운 상태가 된다. 혈관 파괴로 인한 가장 치명적인 결과는 뇌졸중과 심장병이다. 혈액은 오염되면 한 번에 치료할 수 없다. 건강한 생활습관을 유지해야 깨끗한 혈액을 유지할 수 있다.

세계보건기구는 기름진 음식을 많이 먹는 중국인 중 심혈관 질환자가 적은 이유를 양파로 꼽았다. 양파의 퀘르세틴 성분이 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환을 예방하기 때문이다. 어패류에 다량 함유된 타우린도 혈액을 청소하고 혈관의 탄력을 유지해준다. 열에 강해 조리해도 손상되지 않는다. 신선한 혈액을 만들려면 아스파라거스를 자주 섭취하는 것이 좋다. 적혈구 생성에 필수인 엽산이 풍부하기 때문이다. 청국장의 점액 성분인 나토키나아제는 혈액의 흐름을 돕는다. 나토키나아제는 혈액을 뭉치게 하는 단백질을 분해하기 때문에 혈전을 예방한다. 등푸른생선도 혈전 예방에 좋다. EPA와 DHA가 풍부해 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 저하시키기 때문이다.

3 뇌, 100세까지 총명하게!


몸 전체에서 고작 2%의 무게를 차지하고 있는 '뇌'는 포도당을 에너지원으로 사용한다. 뇌가 사용하는 에너지량은 우리 몸이 사용하는 에너지의 약 20%다. 즉, 충분한 양의 영양을 섭취하고 에너지 대사를 돕는 것은 뇌 건강 유지와 밀접한 연관이 있다. 뇌를 구성하는 성분은 대부분 지방이다. 뇌 기능을 높이기 위해서는 양질의 지방을 섭취하는 것이 필수다. 지방이 분해되면 지방산으로 변한다. 식사를 통해 섭취할 수 있는 지방질에는 육류에 포함된 포화지방산과 식물이나 생선에 함유된 불포화지방산이 있다. 포화지방산은 쉽게 굳기 때문에 비만이나 성인병의 원인이 된다. 반면, 불포화지방산은 양질의 지방산을 함유하고 있다. 불포화지방산의 한 종류인 오메가3를 많이 섭취하면 머리가 좋아진다는 속설은 여기서 나온 것이다.

오메가3가 많이 함유된 대표적인 식품은 고등어, 정어리, 꽁치와 같은 등푸른생선이다. 등푸른생선에서 나온 불포화지방산은 상온에서 쉽게 굳거나 산화되지 않는다. 등푸른생선이 인간이 생활하는 곳보다 낮은 온도인 물속에서 살았기 때문이다. 견과류에도 불포화지방산이 풍부하다. 견과류에 포함된 불포화지방산을 비롯한 영양분은 인지능력을 향상시키고 뇌를 활성화시킨다. 호두의 식물성 오메가3는 단백질과 비타민B가 풍부해 완전식품으로 불린다. 피스타치오에는 필수아미노산인 발린이 풍부해 뇌의 인지 기능 손실을 막아준다. 아몬드에 많은 마그네슘도 인지 기능 손실을 막는다. 피로와 불면증으로 판단력이 흐려질 때는 초콜릿을 먹는 것이 좋다. 뇌의 혈액 흐름을 증가시키는 플라보노이드 성분이 초콜릿에 함유되어 있기 때문이다. 다크 초콜릿일수록 플라보노이드 성분이 다량 함유되어 있다.

장수를 부르는 식습관


당 지수를 낮춰라

당지수가 높아지면 간, 혈액, 체내 지방이 정상의 두 배까지 늘어난다. 당지수가 높은 음식은 인슐린을 분비하는 췌장을 공격해 당뇨병 발병률을 높인다. 당 지수를 낮추는 첫걸음은 백미를 현미로 바꾸는 것이다. 현미가 백미보다 식이섬유가 3배 풍부해 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 당 지수가 높은 가공음식 섭취도 줄여야 한다. 당류나 탄수화물 위주의 식단은 인슐린 및 혈당 수치를 증가시켜 문제를 일으킬 수 있다. 칼로리 섭취량 중 탄수화물의 비율을 40% 이하로 제한하고 혈당지수가 높은 음식을 멀리하라. 시럽 등 액상과당의 사용량도 제한하는 것이 좋다. 액상과당은 당뇨병, 대사증후군, 심장병 등을 유발한다.

염분 섭취를 줄여라

과다한 소금 섭취는 혈관세포를 팽창시키고, 혈압을 상승시키며, 신장에 이상기능을 가져온다. 지속적인 식습관 개선으로 염분을 줄이는 것이 수명을 늘리는 길이다.소금간은 요리를 다 한 뒤에 하라. 눈에 보이는 소금의 양이 명확해지면 자신이 얼마나 음식을 짜게 먹는지 깨닫게 될 것이다. 간식은 감자칩과 과자 대신 오이와 당근처럼 천연 간식거리를 찾아라.소금 대신 저염 간장과 저염 된장으로 싱겁게 간한다. 국물 요리를 적게 먹는다. 국물 속에 많은 양의 염분이 녹아 있다. 가급적 국물은 먹지 않도록 하자.소금을 몸 밖으로 배출하는 칼륨이 많이 함유된 식품을 함께 먹어라.
나트륨을 중화시키는 칼륨 식품 16가지
오이, 토마토, 다시마, 대두, 마른 오징어, 고구마, 아보카도, 참마, 곶감, 양파, 당근, 미나리, 김, 사과식초, 바나나, 감귤

4 뼈와 근육도 단단하게!


뼈와 근육이 바로 서지 않으면 젊음을 유지할 수 없다. 이 둘을 구성하는 주요 영양소는 칼슘과 단백질이다. 성인이 된 뒤에도 지속적 칼슘 보충이 필요한 이유는 골밀도를 유지하기 위해서다. 뼈를 구성하는 주요 성분인 칼슘은 인체에 들어가면 99%가 뼈와 치아를 만드는 데 쓰인다. 나머지 1%가 혈액과 근육에 들어간다. 뼈도 신진대사를 반복한다. 칼슘이 뼈로 끊임없이 공급되고 빠져나오면서 몸의 균형을 이룬다. 하지만 노화가 진행되기 시작하면 그 균형이 깨진다. 체내 칼슘량이 줄면 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼛속 칼슘이 나와 혈액으로 들어간다. 칼슘의 부족이 뼈의 약화로 즉시 이어지는 것이다. 뼈가 몸의 기둥이라면 이를 움직이는 동력은 근육이다. 단백질은 근육을 만드는 주요 영양소로 아미노산 덩어리다. 체내에서 단백질을 효율적으로 이용하기 위해서는 필수 아미노산이 필요하다. 아미노산 수치가 높을수록 양질의 단백질로 볼 수 있다. 아미노산 수치가 100에 가까운 음식에는 우유, 달걀, 정어리, 쇠고기, 닭가슴살 등이 있다.

우유는 칼슘과 단백질 함유량이 모두 높다. 우유 단백질의 80%는 혈액에 빠르게 흡수되는 유장 단백질이고, 나머지 20%는 천천히 흡수되는 카세인이다. 두 단백질이 이상적으로 함유되어 있어 한잔으로 두 영양소를 모두 보충할 수 있다. 뼈째 먹는 생선인 멸치는 칼슘과 단백질, 비타민을 고루 보충해준다. 뼈와 내장을 한 번에 섭취할 수 있어 토막 생선보다 섭취량에 비해 효과가 크다. 특히 비타민D가 풍부해 하루에 30g만 먹어도 충분하다. 두부는 영양소가 풍부한 양질의 식물성 단백질 식품으로 콩보다 흡수율이 높다. 콩의 흡수율은 65%인데 반해 두부의 흡수율은 95%다. 두부의 원재료인 콩 중에 검은콩은 식물성 단백질이 100g당 34.7g이 들어 있다. 이는 닭가슴살과 쇠고기의 2배, 우유의 12배에 달하는 양이다. 특히 검은콩 껍질에는 식이섬유 셀룰로오스가 사과의 5배 들어 있어 변비 예방과 지방 배출에 효과적이다.

완전식품인 달걀도 칼슘과 단백질을 동시에 보충할 수 있는 음식이다. 달걀은 고단백 식품으로 노른자 하나에 하루에 필요한 콜레스테롤이 모두 들어 있다. 단백질 섭취 목적이 근육을 만들기 위함이라면 물을 충분히 섭취해야 한다. 근육의 80%를 차지하는 것이 물이기 때문이다. 근육은 수분이 조금만 부족해도 운동과 회복에 중대한 지장을 초래한다.

5 면역력을 키워 백세까지 건강하게!


만성피로, 알레르기, 비염, 감기 등이 끊이지 않는다면 면역력이 떨어진 것이다. 스스로 병을 예방할 수 있는 힘인 면역 장치에 영향을 끼치는 것은 자율신경이다. 이 자율신경 체계가 무너지면 활성산소가 쌓이고 염증이 생기며 혈행 장애가 일어난다. 혈행 장애가 발생하면 이산화탄소와 노폐물 배출이 어려워져 순환장애로 이어진다. 면역력을 높이는 가장 쉽고 확실한 방법은 체온을 따뜻하게 유지하는 것인데, 순환장애는 체온을 떨어뜨려 쉽게 병에 걸리게 한다. 이를 예방하는 가장 간단한 방법은 발열 음식을 먹는 것이다. 과일과 채소에 다량 함유된 비타민과 무기질을 고루 섭취하는 것도 중요하다.

과일과 채소에 함유된 비타민에는 유전자 변이를 억제해 손상된 유전자를 복구하는 성질이 있기 때문이다. 채소와 과일의 하루 권장량은 각각 최소 350g, 200g이다. 마늘은 대표적인 면역력 증가 식품이다. 알싸한 냄새와 매운맛을 내는 성분인 알리신이 강한 항균작용과 면역작용을 하기 때문이다. 노화방지 효과를 지닌 채소 중 으뜸으로 꼽히는 브로콜리는 200종류 이상의 피토케미컬과 유황화합물을 지니고 있다. 몸속에 쌓인 발암성 물질을 해독해 체외로 배출한다. 냉면에 넣어 체온이 갑자기 떨어지는 것을 예방해주는 겨자도 면역력을 증가시키는 발열 음식이다. 고추의 매운맛 성분인 캡사이신은 몸속 지방을 분해하고 장내 살균 작용을 한다. 캡사이신은 주로 고추 씨 속에 많은데 웬만한 과일보다 비타민C의 함량이 풍부해 감귤의 2배, 사과의 30배를 함유하고 있다. 요구르트의 유산균은 장내 이로운 박테리아를 증가시킨다. 이 박테리아는 면역력을 향상시킨다.

기자/에디터 : 남미영

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건강하고 행복한 노년을 보내고 싶은가? 이에 대한 필수 조건은 늙지 않는 건강한 신체다. 미국 노스캐롤라이나 의과대학에서는 건강한 노년을 보내기 위해 피해야 할 것으로 나쁜 피부와 장, 약해진 관절, 기억력 저하, 동맥경화를 꼽았다. 노화의 원인은 크게 다섯 가지로 꼽을 수 있다. 첫째 활성산소 과다로 인한 몸의 산화다. 각 신체기관이 산화되기 시작하면 신체기관은 제 기능을 할 수 없다.

두 번째 원인은 혈액의 오염이다. 오염된 혈액은 점성이 생기고 뭉쳐서 동맥경화를 유발하고 이로 인한 합병증의 원인이 된다. 세 번째는 뇌기능의 저하다. 노화와 함께 찾아오는 기억력 저하는 건강한 삶에서 멀어지게 한다. 네 번째는 뼈와 근육의 퇴화다. 뼈와 근육이 퇴화되면 행동반경이 좁아질 수밖에 없다. 마지막으로 면역력 저하를 꼽을 수 있다. 병을 물리치고 예방할 수 있는 힘인 면역력이 떨어지면 잦은 병치레를 하게 된다. 건강한 100년을 꿈꾼다면 노화를 알고 싸울 수 있는 다섯 가지 전략을 챙겨두자.

올바른 저작운동을 위한 조언


1

적당한 강도를 지닌 음식물 섭취를 통하여 저작운동을 유지시킨다.
2한쪽으로만 씹지 말고 양쪽을 번갈아 씹는 습관을 들인다.
3질기고 단단한 음식을 너무 오랫동안 무리하게 씹지 않도록 한다.




1 활성산소를 제거하고 몸을 해독하라


몸도 산화되고 녹이 슨다. 이것이 노화의 시작이다. 몸의 산화를 촉진하는 활성산소의 발생을 줄이거나 막지 못하면 동맥경화, 당뇨병, 암과 같은 생활습관병의 원인이 된다. 문제는 활성산소가 본래 우리 몸에서 자연적으로 발생한다는 사실이다. 우리가 끊임없이 호흡하는 동안 산소의 1~3%가 체내에서 활성 산소가 된다. 하루 약 2,500리터의 공기를 흡입하면 그중 5~15리터의 공기가 활성산소가 되는 것이다. 활성산소가 왜 무서운 걸까? 1리터의 산소는 10g의 철을 산화시킨다. 하지만 활성산소의 산화력은 그보다 몇 배나 강하고 독성까지 있다. 그럼에도 활성산소가 몸에서 자연 발생하는 이유는 백혈구가 외부에서 침입한 세균을 공격할 때 방출되기 때문이다. 즉, 활성산소는 몸속 세균과 이물질을 녹이는데 필요한 생체 방어 반응의 필수 요소다.

활성산소가 체내에 과다하게 생기게 되는 원인은 자외선, 흡연, 스트레스, 오염된 대기, 산화된 기름 등에 노출되기 때문이다. 과도한 활성산소 발생으로 인해 항산화 효소가 미처 따라가지 못할 만큼 세포가 빠르게 손상되면서 생활습관병과 노화가 진행된다. 활성산소로 인해 손상된 신체부위에서는 다시 새로운 활성산소가 발생한다. 연쇄적으로 세포를 파괴하기 때문에 평소 항산화를 제거하는 생활 및 식습관을 갖는 것이 중요하다. 특히 체내에 있는 항산화 효소의 양은 나이가 들면서 점차 감소한다. 물이나 공기 중의 산소에 의한 식품의 산화는 불포화지방산을 함유하는 산화와 변질, 열화가 문제가 된다. 이때 항산화 작용이 강한 카테킨류를 포함한 차나 비타민E를 첨가한 음식을 섭취하여 산화를 억제시킬 수 있다.

항산화 성분인 카테킨을 가장 많이 함유한 식품은 녹차다. 녹차의 떫은맛이 카테킨 성분이다. 카테킨 성분의 항산화력은 비타민E의 20배 이상이다. 토마토의 붉은 색소인 리코펜은 근육의 젖산 생산을 막아 피로를 씻어낸다. 날것보다 가공한 것이 리코펜 성분이 강해 토마토는 조리해서 먹는 것이 좋다. 블루베리의 검붉은 색소인 안토시아닌 역시 뛰어난 항산화 성분이다. 안토시아닌은 카테킨만큼 많은 항산화 성분을 지니고 있다. 식초는 지질의 산화를 방지해 노화를 촉진하는 과산화 지질이 생기지 않게 한다. 비타민C가 많은 파프리카와 무도 대표 항산화 식품이다. 비타민C는 활성산소로 인한 세포 손상을 방지하고 근육의 복구를 돕는다.


2 혈액을 깨끗하게 유지하라!


혈액 건강은 몸 전체 건강과 직결된다. 혈액은 온몸을 돌며 60조 개에 이르는 세포에 영양과 수분, 산소를 공급한다. 혈액이 오염되면 몸 전체 건강을 잃을 수 있다고 해도 과언이 아니다. 혈액 노화는 염분과 포도당, 지방 과잉에서 시작된다. 포도당의 과잉 섭취는 당뇨병의 원인이 된다. 혈액 속 포도당은 주로 인슐린의 도움을 받아 에너지원으로 활용되는데, 과잉으로 인해 남으면 혈당치가 높아지는 것이다. 염분의 과잉은 고혈압을 일으킨다. 혈액 속 염분이 많아지면 그 농도를 유지하기 위해 혈관 벽의 수분을 혈액 속으로 보낸다.

혈액은 농도를 일정하게 유지하려는 성질이 있기 때문이다. 결과적으로 혈액의 양이 늘어나 심장에 부담이 가해진다. 가장 치명적인 결과를 초래할 수 있는 것은 혈액 속 지방의 과잉이다. 혈액 속에 콜레스테롤과 중성 지방 같은 지방분이 증가하면 고지혈증을 일으킨다. 이것이 동맥경화의 원인이 된다. 여분의 나쁜 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽 내피에 침착된 뒤 산화되어 변성 LDL이 된다. 백혈구가 이 변성 LDL을 공격하는데, 문제는 그 다음이다. 변성 LDL을 먹은 백혈구는 분해되지 않고 포말 세포가 된다. 이 포말 세포가 혈관 벽에 쌓여 덩어리를 만드는 것이다. 이로 인해 혈관이 좁아지고 유연성이 떨어진다. 혈관이 딱딱해지면 파괴되기 쉬운 상태가 된다. 혈관 파괴로 인한 가장 치명적인 결과는 뇌졸중과 심장병이다. 혈액은 오염되면 한 번에 치료할 수 없다. 건강한 생활습관을 유지해야 깨끗한 혈액을 유지할 수 있다.

세계보건기구는 기름진 음식을 많이 먹는 중국인 중 심혈관 질환자가 적은 이유를 양파로 꼽았다. 양파의 퀘르세틴 성분이 좋은 콜레스테롤을 높이고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 심혈관 질환을 예방하기 때문이다. 어패류에 다량 함유된 타우린도 혈액을 청소하고 혈관의 탄력을 유지해준다. 열에 강해 조리해도 손상되지 않는다. 신선한 혈액을 만들려면 아스파라거스를 자주 섭취하는 것이 좋다. 적혈구 생성에 필수인 엽산이 풍부하기 때문이다. 청국장의 점액 성분인 나토키나아제는 혈액의 흐름을 돕는다. 나토키나아제는 혈액을 뭉치게 하는 단백질을 분해하기 때문에 혈전을 예방한다. 등푸른생선도 혈전 예방에 좋다. EPA와 DHA가 풍부해 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 저하시키기 때문이다.




3 뇌, 100세까지 총명하게!


몸 전체에서 고작 2%의 무게를 차지하고 있는 '뇌'는 포도당을 에너지원으로 사용한다. 뇌가 사용하는 에너지량은 우리 몸이 사용하는 에너지의 약 20%다. 즉, 충분한 양의 영양을 섭취하고 에너지 대사를 돕는 것은 뇌 건강 유지와 밀접한 연관이 있다. 뇌를 구성하는 성분은 대부분 지방이다. 뇌 기능을 높이기 위해서는 양질의 지방을 섭취하는 것이 필수다. 지방이 분해되면 지방산으로 변한다. 식사를 통해 섭취할 수 있는 지방질에는 육류에 포함된 포화지방산과 식물이나 생선에 함유된 불포화지방산이 있다. 포화지방산은 쉽게 굳기 때문에 비만이나 성인병의 원인이 된다. 반면, 불포화지방산은 양질의 지방산을 함유하고 있다. 불포화지방산의 한 종류인 오메가3를 많이 섭취하면 머리가 좋아진다는 속설은 여기서 나온 것이다.

오메가3가 많이 함유된 대표적인 식품은 고등어, 정어리, 꽁치와 같은 등푸른생선이다. 등푸른생선에서 나온 불포화지방산은 상온에서 쉽게 굳거나 산화되지 않는다. 등푸른생선이 인간이 생활하는 곳보다 낮은 온도인 물속에서 살았기 때문이다. 견과류에도 불포화지방산이 풍부하다. 견과류에 포함된 불포화지방산을 비롯한 영양분은 인지능력을 향상시키고 뇌를 활성화시킨다. 호두의 식물성 오메가3는 단백질과 비타민B가 풍부해 완전식품으로 불린다. 피스타치오에는 필수아미노산인 발린이 풍부해 뇌의 인지 기능 손실을 막아준다. 아몬드에 많은 마그네슘도 인지 기능 손실을 막는다. 피로와 불면증으로 판단력이 흐려질 때는 초콜릿을 먹는 것이 좋다. 뇌의 혈액 흐름을 증가시키는 플라보노이드 성분이 초콜릿에 함유되어 있기 때문이다. 다크 초콜릿일수록 플라보노이드 성분이 다량 함유되어 있다.

장수를 부르는 식습관


당 지수를 낮춰라

당지수가 높아지면 간, 혈액, 체내 지방이 정상의 두 배까지 늘어난다. 당지수가 높은 음식은 인슐린을 분비하는 췌장을 공격해 당뇨병 발병률을 높인다. 당 지수를 낮추는 첫걸음은 백미를 현미로 바꾸는 것이다. 현미가 백미보다 식이섬유가 3배 풍부해 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 당 지수가 높은 가공음식 섭취도 줄여야 한다. 당류나 탄수화물 위주의 식단은 인슐린 및 혈당 수치를 증가시켜 문제를 일으킬 수 있다. 칼로리 섭취량 중 탄수화물의 비율을 40% 이하로 제한하고 혈당지수가 높은 음식을 멀리하라. 시럽 등 액상과당의 사용량도 제한하는 것이 좋다. 액상과당은 당뇨병, 대사증후군, 심장병 등을 유발한다.

염분 섭취를 줄여라

과다한 소금 섭취는 혈관세포를 팽창시키고, 혈압을 상승시키며, 신장에 이상기능을 가져온다. 지속적인 식습관 개선으로 염분을 줄이는 것이 수명을 늘리는 길이다.소금간은 요리를 다 한 뒤에 하라. 눈에 보이는 소금의 양이 명확해지면 자신이 얼마나 음식을 짜게 먹는지 깨닫게 될 것이다. 간식은 감자칩과 과자 대신 오이와 당근처럼 천연 간식거리를 찾아라.소금 대신 저염 간장과 저염 된장으로 싱겁게 간한다. 국물 요리를 적게 먹는다. 국물 속에 많은 양의 염분이 녹아 있다. 가급적 국물은 먹지 않도록 하자.소금을 몸 밖으로 배출하는 칼륨이 많이 함유된 식품을 함께 먹어라.
나트륨을 중화시키는 칼륨 식품 16가지
오이, 토마토, 다시마, 대두, 마른 오징어, 고구마, 아보카도, 참마, 곶감, 양파, 당근, 미나리, 김, 사과식초, 바나나, 감귤




4 뼈와 근육도 단단하게!


뼈와 근육이 바로 서지 않으면 젊음을 유지할 수 없다. 이 둘을 구성하는 주요 영양소는 칼슘과 단백질이다. 성인이 된 뒤에도 지속적 칼슘 보충이 필요한 이유는 골밀도를 유지하기 위해서다. 뼈를 구성하는 주요 성분인 칼슘은 인체에 들어가면 99%가 뼈와 치아를 만드는 데 쓰인다. 나머지 1%가 혈액과 근육에 들어간다. 뼈도 신진대사를 반복한다. 칼슘이 뼈로 끊임없이 공급되고 빠져나오면서 몸의 균형을 이룬다. 하지만 노화가 진행되기 시작하면 그 균형이 깨진다. 체내 칼슘량이 줄면 혈중 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼛속 칼슘이 나와 혈액으로 들어간다. 칼슘의 부족이 뼈의 약화로 즉시 이어지는 것이다. 뼈가 몸의 기둥이라면 이를 움직이는 동력은 근육이다. 단백질은 근육을 만드는 주요 영양소로 아미노산 덩어리다. 체내에서 단백질을 효율적으로 이용하기 위해서는 필수 아미노산이 필요하다. 아미노산 수치가 높을수록 양질의 단백질로 볼 수 있다. 아미노산 수치가 100에 가까운 음식에는 우유, 달걀, 정어리, 쇠고기, 닭가슴살 등이 있다.

우유는 칼슘과 단백질 함유량이 모두 높다. 우유 단백질의 80%는 혈액에 빠르게 흡수되는 유장 단백질이고, 나머지 20%는 천천히 흡수되는 카세인이다. 두 단백질이 이상적으로 함유되어 있어 한잔으로 두 영양소를 모두 보충할 수 있다. 뼈째 먹는 생선인 멸치는 칼슘과 단백질, 비타민을 고루 보충해준다. 뼈와 내장을 한 번에 섭취할 수 있어 토막 생선보다 섭취량에 비해 효과가 크다. 특히 비타민D가 풍부해 하루에 30g만 먹어도 충분하다. 두부는 영양소가 풍부한 양질의 식물성 단백질 식품으로 콩보다 흡수율이 높다. 콩의 흡수율은 65%인데 반해 두부의 흡수율은 95%다. 두부의 원재료인 콩 중에 검은콩은 식물성 단백질이 100g당 34.7g이 들어 있다. 이는 닭가슴살과 쇠고기의 2배, 우유의 12배에 달하는 양이다. 특히 검은콩 껍질에는 식이섬유 셀룰로오스가 사과의 5배 들어 있어 변비 예방과 지방 배출에 효과적이다.

완전식품인 달걀도 칼슘과 단백질을 동시에 보충할 수 있는 음식이다. 달걀은 고단백 식품으로 노른자 하나에 하루에 필요한 콜레스테롤이 모두 들어 있다. 단백질 섭취 목적이 근육을 만들기 위함이라면 물을 충분히 섭취해야 한다. 근육의 80%를 차지하는 것이 물이기 때문이다. 근육은 수분이 조금만 부족해도 운동과 회복에 중대한 지장을 초래한다.




5 면역력을 키워 백세까지 건강하게!


만성피로, 알레르기, 비염, 감기 등이 끊이지 않는다면 면역력이 떨어진 것이다. 스스로 병을 예방할 수 있는 힘인 면역 장치에 영향을 끼치는 것은 자율신경이다. 이 자율신경 체계가 무너지면 활성산소가 쌓이고 염증이 생기며 혈행 장애가 일어난다. 혈행 장애가 발생하면 이산화탄소와 노폐물 배출이 어려워져 순환장애로 이어진다. 면역력을 높이는 가장 쉽고 확실한 방법은 체온을 따뜻하게 유지하는 것인데, 순환장애는 체온을 떨어뜨려 쉽게 병에 걸리게 한다. 이를 예방하는 가장 간단한 방법은 발열 음식을 먹는 것이다. 과일과 채소에 다량 함유된 비타민과 무기질을 고루 섭취하는 것도 중요하다.

과일과 채소에 함유된 비타민에는 유전자 변이를 억제해 손상된 유전자를 복구하는 성질이 있기 때문이다. 채소와 과일의 하루 권장량은 각각 최소 350g, 200g이다. 마늘은 대표적인 면역력 증가 식품이다. 알싸한 냄새와 매운맛을 내는 성분인 알리신이 강한 항균작용과 면역작용을 하기 때문이다. 노화방지 효과를 지닌 채소 중 으뜸으로 꼽히는 브로콜리는 200종류 이상의 피토케미컬과 유황화합물을 지니고 있다. 몸속에 쌓인 발암성 물질을 해독해 체외로 배출한다. 냉면에 넣어 체온이 갑자기 떨어지는 것을 예방해주는 겨자도 면역력을 증가시키는 발열 음식이다. 고추의 매운맛 성분인 캡사이신은 몸속 지방을 분해하고 장내 살균 작용을 한다. 캡사이신은 주로 고추 씨 속에 많은데 웬만한 과일보다 비타민C의 함량이 풍부해 감귤의 2배, 사과의 30배를 함유하고 있다. 요구르트의 유산균은 장내 이로운 박테리아를 증가시킨다. 이 박테리아는 면역력을 향상시킨다.

기자/에디터 : 남미영





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