[스크랩] 하체가 튼튼해야 `백세 팔팔`

  

하체가 튼튼해야 `백세 팔팔`

근육 70%가 하반신에 몰려있어 약해지면 암·고혈압·당뇨 증가
30분이상 빠르게 걷기 자주해야

남성을 나타내는 한자인 `男(남)`을 풀이하면 `밭의 힘`이다. `밭`에는 수렵한다는

의미도 있으니 몸을 써서 밭을 경작하고 수렵을 한다는 뜻이다. 다시 말해 밖에서

힘을 쓰는 일을 하는 사람이 바로 남성이라는 의미를 함유하고 있다. 그러나 젊은

시절 힘깨나 쓰던 남성은 나이가 들면 부인에게 맞고 살 정도로 약해진다.

테스토스테론과 같은 호르몬이 주요 원인이지만 약해진 근육과 뼈가 맥없는 남자로 만든다.
왜 그럴까. 근육량이 줄었기 때문이다.
노화는 다리부터 온다는 말이 있다. 사람의 몸 중 가장 먼저 쇠약해지는 곳이

하반신(하체)이다. 전체 체중의 40%를 근육이 차지하는데, 전체 근육의 70%

이상이 하반신에 몰려 있다. 젊은 남성은 체중의 약 45%가 근육이지만 40대에

들어서면 근육이 쇠퇴한다.

일본의 명의로 손꼽히는 이시하라 유미 박사(`남자 병 안 걸리고 사는 법` 저자)는

"나이를 먹으면 오래된 과일이 쭈글쭈글해지듯이 엉덩이에 살이 빠져 쭈글쭈글

해지는 것"이라며 "젊을 때 스포츠를 즐기며 몸을 단련했던 사람들도 운동을

하지 않으면 근육이 서서히 쇠약해진다"고 말했다.

◆ 지구력ㆍ심폐기능도 해마다 1%씩 저하

하체가 쇠약해지면 고혈압, 심장병, 당뇨병, 통풍, 암과 같은 생활습관병이

덩달아 증가한다. 병에 걸리지 않더라도 쉽게 피로를 느끼거나 체력이

감퇴하는 등 신체적인 변화를 느끼게 된다. 또한 오래 집중하기 어렵고

의욕이 생기지 않으며 쉽게 초조함을 느낀다.

나이를 먹은 70~80대 노인들의 근육량은 20대의 절반에 가까울 정도로 감소한다.

지구력과 심폐기능도 해마다 1%씩 떨어진다.

의사들이 진료를 받는 중장년층 및 노인들에게 운동을 하라고 항상 조언하는

이유도 근육량 감소, 장기 기능 저하와 더불어 발생하는 질환 때문이다.

나이가 들수록 운동을 소홀히 하면 노화가 빨라지고 각종 질병에 노출된다.

이런 점에서 나이가 먹어 조금씩 건강에 문제를 느끼는 사람은 자신의 하체를

유심히 관찰할 필요가 있다. 특히 엉덩이가 처졌거나 허벅지가 가늘어진 것

같으면 각별히 주의를 기울여야 한다. 활력과 정력이 넘치는 건강한 남성은

옆에서 보았을 때 엉덩이가 위로 바싹 올라붙어 있고 탄력이 넘친다.

또 허벅지 근육도 팽팽하다.

◆ 하체 중 엉덩이와 허벅지를 단련해야

하체근육은 혈액순환이나 신진대사와 밀접한 관계를 맺고 있다. 또한 걷고 뛰고

움직일 수 있는 것도 모두 하반신에 근육이 있기 때문에 가능하다.

하반신 근육이 발달하면 새로운 모세혈관이 생겨나 하체에 혈액을 공급한다.

하체에 피가 몰리면 혈압이 낮아진다. 이와 반대로 상체에 혈액이 몰리면

혈압이 올라가고 종기나 심근경색, 뇌경색이 발생할 위험도 높아진다.

이처럼 하반신 근육이 튼튼해야 고혈압, 심근경색 및 고지혈증을 비롯한 심장질환,

당뇨병이 없다.

당뇨병은 췌장에서 인슐린이 제대로 분비되지 못해 생기는 질환으로 동양의학에서는 `하반신의 병`(腎虛ㆍ신허)을 원인으로 지목한다. 하반신의 근육을 그다지 움직이지

않아 체내의 당을 연소하지 못하기 때문에 당이 그대로 쌓여 고혈당, 즉 당뇨병에

걸린다는 얘기다.

혈액 내 콜레스테롤과 중성지방이 증가한 상태를 말하는 고지혈증은 하체부실이

한몫한다. 고지혈증을 없애려면, 하반신 근육을 많이 움직여 체열을 높이고

지방과 콜레스테롤을 연소해야 한다.

하반신 중 특별히 단련해야 할 곳은 엉덩이와 허벅지다. 상반신과 무릎 아래쪽은

크게 신경쓰지 않아도 되며 엉덩이와 허벅지 근육을 발달시키는 것이 병을

예방하는 중요한 방법이다.

◆ 정력감퇴ㆍ무기력증 원인은 하체부실

근육은 체온의 40%를 생산한다. 근육이야말로 인체의 가장 큰 발열기관인 셈이다.

근육을 움직이면 땀이 나는데, 땀이 나면 체온이 약 1도쯤 상승한다. 체온이

상승하면 기초대사와 면역력이 높아지기 때문에 질병 예방과 개선에 도움이 된다.

체온 상승은 암도 예방한다. 체온이 35도일 때 가장 번식이 왕성하며, 39.3도

이상으로 올라가면 죽는다. 이는 몸의 냉증이 암을 유발하는 주요 원인임을 뜻한다.

암은 심장, 비장, 소장처럼 체온이 높은 장기에는 발생하지 않는다. 세포수가 적고

체온이 낮은 식도, 위, 폐, 대장, 유방, 자궁 등과 같은 장기가 암에 취약하다.

하반신이 약해지면 성기능도 급격히 쇠퇴한다. 제3의 다리라고 불리는 `성기(penis)`의 색깔은 흑갈색이 가장 좋다. 혈액순환이 좋지 못한 남성의 성기는 자줏빛이며

정력도 약하다. 가장 나쁜 것은 보라색이다. 성인 남성의 성기 길이는 평균

14~16㎝ 정도로 영장류의 수컷 중 가장 길다. 체중이 200㎏에 달하는 고릴라도

성기의 크기는 인간의 새끼손가락 정도에 불과하다. 성기는 테스토스테론 호르몬과

밀접한 관련이 있다. 테스토스테론은 성욕을 고취하고 남성으로서 자신감을 북돋는

중요한 역할을 하는데, 주로 하반신에 있는 부신과 고환에서 만들어진다.

하체가 부실하면 고환과 부신에서 분비되는 남성호르몬 양이 줄게 되고

테스토스테론 역시 부족해져 정력감퇴와 무기력증으로 이어진다.

◆ 파워워킹 등 좋아

남성이 노화를 예방하고 남성다움을 되찾으려면 결국 하체근육을 단련해야 한다.

하지만 운동을 하고 싶어도 바쁜 일정에 쫓겨 시간을 투자할 수 없다면 간단하고

손쉬운 운동부터 시작하는 게 좋다. 걷기, 스쿼트(squat), 카프 레이즈(calf raise), 발판 오르내리기, 아령체조 등이 일상생활 속에서 할 수 있는 대표적인 운동이다.

걷기는 구두 대신 워킹화를 신고 집과 직장을 오가는 시간 중에 한다.

아니면 점심시간에 잠깐 걷는 것도 좋다. 한 가지 주의할 점은 단순히 걷기만

하면 안된다. 걷기는 1분에 80~90ｍ 정도로 걷는 게 좋기 때문에 약간 빠른

속도로 걷는다. 또 등을 꼿꼿이 세우고 보폭은 넓게, 팔은 자연스럽게

앞뒤로 흔들며 걷는다. 1회 30분 이상 걷고 주 4일 이상 계속한다.

스쿼트는 앉았다가 일어나기를 반복할 뿐이지만 하반신 근육을 충분히 사용하기

때문에 운동량이 적지 않다. 스쿼트 운동은 △다리를 어깨너비보다 조금 넓게

벌리고 양팔은 머리 뒤에서 깍지를 낀다 △천천히 숨을 들이마시며 90도로

앉는다 △천천히 숨을 내쉬며 일어난다 등의 순서로 진행한다.

카프 레이즈는 발꿈치를 들었다 올렸다를 반복해 종아리 근육뿐만 아니라 다리

전체 근육을 단련하는 운동이다. 스쿼트와 번갈아가며 하면 효과가 더욱 좋다.

카프 레이즈는 한자리에 서서 하는 운동이기 때문에 횡단보도 신호를 기다릴 때,

TV를 보거나 버스를 기다리는 시간에도 할 수 있다는 장점이 있다.

※참조＝남자 병 안 걸리고 사는 법(이시하라 유미 지음ㆍ삼호미디어 출간)

[이병문 의료전문 기자

추가 사항

 

1. 근육운동의 효능

1) 혈액순환을 촉진시키고 뇌를 건강하게 한다.

2) 심장의 부담을 줄이고 심장병을 예방한다.

3) 뼈를 강하게 하고 골다공증을 예방한다.

4) 혈액속에 있는 지방과 노폐물을 연소시킨다.

5) 혈관의 저항을 적게 하여 뇌경색과 심근경색, 고혈압 등을 예방한다.

6) 노화현상을 더디게 한다.

7)체열이 올라가 장기를 활발하게 움직여 더위와 추위를 잘타지 않는다.

 

2. 하체를 튼튼하게 하는 스쿼트

1) 몸을 상체, 몸통, 하체로 구분한다.

상체 --- 어깨와 팔,

몸통 --- 가슴, 복부,

하체 --- 허벅지, 종아리.

2) 체중을 이용한 근육운동 ---

스쿼트, 런지, 푸시업, 윗몸일으키기.

.(하체운동)스쿼트 --- 엉덩이, 허벅지, 종아리 노화를 지연시켜준다.

복부근력운동 --- 윗몸일으키기. 덤벨

3) 담백질 섭취 --- 칼륨, 식물성지방, 생선, 오메가 3, 과메기, 닭가슴살, 참치, 계란흰자

신선한 채소, 연어, 정어리(등푸른 생선), 견과류

 

모든 운동의 기본은 안정된 자세입니다. 안정된 자세를 잡기 위해서는 튼튼한 하체가 필수입니다. 야구에서 공을 제대로 던지기 위해서는 하체의 자세가 튼튼해야 하며, 축구 선수가 슛을 쏠 때에도 발이 흔들리지 않도록 튼튼한 하체가 필요한데요. 지금부터 운동을 잘 하고자하시는 분들을 위하 하체 강화운동에 대해 소개해드리도록 하겠습니다.

사이드 런지
첫번째로 소개해드릴 운동은 사이드 런지입니다. 이 운동을 하시려면 먼저 전방에 시선을 두시고 바르게 섭니다. 그 다음 등과 허리를 반듯이 편 채로 한 발을 측면으로 내밀면서 발 뒷꿈치의 외측면에 무게 중심을 실어주시면 됩니다. 이와 같은 하체 강화운동을 하면 엉덩이 측면의 중둔근을 발달시키실 수 있습니다. 오른쪽 왼쪽 번갈아가면서 동작을 해주시면 됩니다. 참고로 덤벨을 들고 운동을 하게 되면 덤벨 사이드 런지, 바벨을 매고 실시하시면 바벨 사이드 런지로 부를 수 있습니다.

런지(덤벨 런지)
다음으로 소개해드릴 하체 강화운동은 덤벨런지 운동입니다. 운동 동작은 다음과 같습니다. 먼저 허리를 곧게 펴신다음 발을 충분히 앞으로 내밀어 줍니다. 손은 허리 위에 얹어 중심을 잡아주시고 시선은 정면의 한곳을 응시해 주시면 됩니다. 참고로 이 운동을 할 때는 발이 미끄러져 발목에 부상을 입을 수 있으니 운동화를 착용해주시는 것이 좋습니다. 발을 내밀고 중심이 제대로 잡히게 되면 다리를 굽히면서 내민 발의 뒤꿈치로 무게 중심을 이동시켜 주시면 됩니다. 그리고 뒤에 남은 다리의 무릎을 최대한 굽혀서 바닥에 닿기 전에 멈추어서 1,2 초간 자세를 유지해주시면 됩니다. 한 쪽을 12~20회 가량 반복하신 후 다리를 바꿔서 같은 횟수만큼 해주시는 것이 하체 근육운동의 한 방법입니다.

스쿼트
마지막으로 소개해드릴 하체 강화운동은 스쿼트입니다. 스쿼트는 먼저 발꿈치 밑에 얇은 원판을 놓은 다음, 스쿼트 기구에서 바벨을 머리 위로 들어 승모근 뒤로 위치시켜 주시면 됩니다. 그 다음 무릎과 허벅지가 T자가 되도록 자세를 잡으신 다음 하체힘으로 바벨을 들어올려 주시면 됩니다. 이 운동을 하게 되면 대퇴부가 발달할 뿐만 아니라 하체의 전면 근육 발달에 도움이 됩니다.

 

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출처 : 효소건강다이어트

글쓴이 : 이가전 원글보기

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